肩こりが辛い…このまま“四十肩”になっちゃうの?アラフォーの辛い肩こりの解消法と四十肩と肩こりの違いを予防医学のプロに聞く!

働く30代、40代のプチ不調の改善法や、簡単に取り入れられるハッピーエイジングのための生活習慣を、予防医学のプロに伺います。第3回は辛い肩こりについて。「デスクワークをしていると、夕方には肩がバリバリ……」「肩こりがちっともよくならない。年のせいだろうか」と嘆く働く女子は多いです。30代後半になると「これがいわゆる四十肩なのか……?」というのも気になるところ。

辛い肩こりは老化のひとつなのでしょうか。アメリカの最先端予防医療に詳しい虎の門中村康宏クリニックの院長、中村康宏さんに教えていただきます。前回の記事「病院では異常なしといわれたけれど、急性胃腸炎で胃痛と下痢が続くというプチ不調…治す方法を予防医学のプロに聞く!」はコチラ

質問:「肩こりがひどく、いつも体が重怠いような状態です。このまま四十肩になってしまうのか……とびくびくしています。肩こりと四十肩は関係ありますか?」(37歳・経理)

 

肩こりと四十肩は別物

まず、肩こりと四十肩は別物であることを認識しましょう。

肩こりとは、局所の血流動態に何らかの異常が起こることにより起こると考えられています。血流の変化の原因は、同じ姿勢を長時間続けることによる筋肉の疲れ、交感神経優位による血管収縮が引き起こす血流障害、など様々です。いずれにしろ、筋血行の悪化と筋収縮の持続は、筋肉のポンプ作用が減少あるいは停止して血管が圧迫され、 血行が阻害されます。すると、CO2やりん酸など、代謝産物と呼ばれるものが蓄積します。 そして、それがさらに筋緊張を進ませる(亢進・こうしん)という悪循環をもたらします。

一方、四十肩は医学的に言うと、肩関節周囲炎のことです。肩こりとの違いは、肩を自由に動かせなくなることです。発症後1か月くらいの間に強い痛みがあり、その後は徐々に痛みが軽減しますが、可動域が制限されるようになるのが一般的です。症状は1年くらい続くことがあります。肩関節周囲炎の治療の原則は「安静」。三角巾などで肩甲骨が動かないようします。肩こりの場合には、マッサージしたりストレッチなどでほぐすと軽減しますよね。これを考えれば、四十肩が肩こりと別物と理解できると思います。

そして、肩関節周囲炎は加齢に伴う肩関節周囲組織の変性が原因と言われていますが、明らかな原因がなく発症することも多い病態です。つまり、実際の原因はわかっていないのです。単に40代、50代の年齢に肩関節周囲炎を起こす人が多いから、四十肩、五十肩といった名称がついているだけで、40代だからなる、50代だからなる、ということでもないのです。

四十肩の最新対症療法は「筋膜リリース」

残念ながら、四十肩に予防法はありません。しかし、対処療法はあります。四十肩になったときに、肩こりと同じだと勘違いして間違った対処をしてしまうと、悪化してしまうので注意が必要です。

 

最近注目されている四十肩の対症療法は、「筋膜リリース」です。そもそも四十肩から生じる痛みの一因は、筋肉をおおう「筋膜」という組織が癒着してしまい、結果として筋膜や筋の動きが悪くなり、体を動かすときにその部分が引っ張られて痛みを起こすと考えられています。

筋膜リリースは、硬くなった筋膜の滑動性(スムーズな動き)を高めるもの。坐骨神経痛……いわゆるぎっくり腰のとき、坐骨神経が周囲の筋肉に圧迫されている部分に水分を入れてスペースを作ってあげると、神経の圧迫が解除され痛みが和らぐのと同じ原理です。

 

肩こりは自律神経を整えることで解消できる

肩こりを解消するには、上記で紹介したように、マッサージやストレッチが有効ですが、ストレスから起こる肩こりもあります。それに密接に関係するのが自律神経です。自律神経は年齢とともに不安定になり、バランスが崩れやすくなると報告されています。自律神経の機能は30歳代までは比較的変化がありません。しかし、40歳代以降で顕著になるものと考えられています。そして、自律神経のバランスを整える方法のひとつとして、今、呼吸の科学的研究が注目を集めています。

英語の「take a deep breath」には「落ち着いて」という意味があるように、深呼吸が落ち着きをもたらすことは昔から経験的にわかっていました。そして現在は不安感情は交感神経を活性化させ副交感神経を不活性化させ、普段より早く浅い呼吸になることが判明しています。つまり、副交感神経を優位にするには、深い呼吸が必要です。それが「意識的腹式呼吸」です。

呼吸法が副交感神経の働きを高めるメカニズムは、次のように考えられています。

ゆっくりと大きな呼吸を行なうことで、副交感神経系の迷走神経(心臓や大腸などの内臓を動かす神経)が刺激され、過度な圧受容器反射(血圧の値を一定の範囲に保持するための反射システム)を抑制します。そして、呼吸状態の変化は心臓に戻る血液の量にも影響し、その結果、副交感神経優位の状態がもたらされる。さらに、循環反応でみると「ストレスホルモン」と言われているアドレナリン、ノルアドレナリン、コルチゾール濃度が減少し、全身的にストレス負荷の少ない状態が作り出されます。

自律神経を整える意識的腹式呼吸のやり方

意識的腹式呼吸は、吸気時間:呼気時間を約 1:2とし、深くゆっくりとした呼吸で1分間に6回とします。

意識的腹式呼吸に入る前に、腹式呼吸の練習をしてみましょう。まず、腹部に手を当てます。そして、吸気のときはその手を押し上げるように空気を吸入すること。また、呼気のときは口をすぼめてゆっくり吐き、腹部の手には抵抗がない状態になるようにします。

意識的腹式呼吸の継続時間は研究により一定ではありませんが、概して10~20分程度継続することが良いとされています。現実的に、会社や外出先で意識的腹式呼吸にそこまで時間を避けないという人も多いと思いますが、少ない時間でも効果を実感できるかもしれません。

呼吸法の最大のメリットは誰でもいつでもどこでもできるということです。息をを吐ききることがイライラ・不調を上手に逃がす秘訣となり、辛い肩こりの軽減にも繋がるはずです。

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