美と健康にマストな栄養素“たんぱく質”は何からどう摂るのが正解?

「肉食女子」なる言葉がありますが、お肉をたくさん食べることは、栄養価が高い、摂取糖分を少なくできる、満腹感が持続する、などから“健康にいい”と考えている人がいます。
一方「健康」のため「美容」のため菜食主義(ベジタリアンやビーガン)やマクロビ(カラダに良い? 悪い?「マクロビ」の正体【イケメンドクターの美容論vol.6】)を実践されている人もいるでしょう。このような方々の悩みの一つに“たんぱく質不足”があります。
両者に共通するポイントは「たんぱく質の摂り方」! 食事する際のタンパク源は何に注意するのが正解なのでしょうか?

たんぱく質は“美”と“健康”の源

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たんぱく質(protein)の語源は、ギリシャ語の「protos」に由来し、「一番」という意味です。つまり、たんぱく質は人間の栄養において一番大切なものという意味を反映しているのです。具体的には、ヒトの筋肉や髪の毛、血液、免疫物質、酵素などになります。さらに、美に必須の“コラーゲン”(コラーゲンの真実|飲んでも食べても意味がない?正しい摂取方法は?【イケメンドクターの美容論vol.8】)も、たんぱく質が分解されてできたアミノ酸によって作られています。そう考えると、美と健康におけるたんぱく質の重要性がわかってくるはず。米国の栄養ガイドラインによると、一日の摂取カロリーの10〜35%をタンパク食から摂取することを推奨しています。

たんぱく質は“草食系”と“肉食系”に分けられる

そんなたんぱく質は大きく分けると「草食系たんぱく質」と「肉食系たんぱく質」に分けられます。これらは読んで字の如く!
草食系たんぱく質は“植物を食べた時に摂取できるたんぱく質”のことで、大豆や小麦・ソバに含まれるものになります。
一方、肉食系たんぱく質は“肉や魚などの肉類から摂ることができるたんぱく質”のことを意味し、肉や魚の肉類の他に卵、牛乳、ヨーグルトなどに含まれるものです。
栄養学上、なぜ、たんぱく質は草食系と肉食系に分類されるのでしょうか? その違いは、タンパク源が異なるだけでなく、それらに含まれるアミノ酸や他の栄養素の違いでもあるのです。つまり、たんぱく質の種類によって消化・吸収効率や栄養価に違いが出てきます。

栄養価は「肉食系たんぱく質」の圧勝

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アミノ酸やその量は栄養の面から見ても草食系たんぱく質より肉食系たんぱく質の方が望ましいのです。なぜなら、飼料として動物が植物性のたんぱく質を摂り、植物あるいは動物の中に含まれている栄養成分の中から、その動物が特に自分が必要とするものを集めて、それを材料として卵、肉、牛乳などができているからです。つまり材料を吟味しているのだから、その材料である草食系たんぱく質に比べて肉食系たんぱく質の方がその内容が優れているのは当然です。

吸収効率も肉食系たんぱく質の勝ち

また、消化吸収の点からも肉食系たんぱく質の方が草食系たんぱく質よりはるかに良いのです。乳汁や肉類のたんぱく質は100%に近い高い吸収率を示すのに対し、穀類に含まれる草食系たんぱく質は90%程度、豆類のたんぱく質では70%しか吸収されないのです。ただし、草食系たんぱく質の吸収率が低い理由は「質が悪いから」ではありません! 草食系たんぱく質には“食物繊維”が含まれているからなのです。食物繊維は腸を刺激して摂取した食べ物が早くカラダの外に出て行ってしまいます。ですので、草食系たんぱく質は腸に滞在する時間が短いため、吸収されるたんぱく質の量も少なくなってしまうのですね。

肉食系たんぱく質のデメリット

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では肉食系たんぱく質だけを摂ればいい!と考えるのは早計です。肉食系たんぱく質を摂取するときに「悪玉脂質」を摂取しないわけにいかないのが大きな盲点なのです。例えば「カルビ弁当」を見てみましょう。そのカロリーは800kcal程度ですが、これには脂質が35g含まれます。これは一日に脂肪から摂るべきカロリーの約7割に相当します。さらに、その脂質のほとんどは「飽和脂肪酸」と呼ばれる悪玉脂質で、体内では内臓脂肪として蓄えられ、コレステロール値を高くしてしまいます。

腸内環境的には草食系たんぱく質がオススメ

食物繊維が含まれる草食系たんぱく質には、腸を活性化し腸内環境を整える、今注目の「腸活」効果があります。腸内環境を整えるだけで、ダイエットや肌状態、メンタルヘルス、免疫力など様々な機能が改善するその“効率の良さ”が腸活のいいところなのです。一方、肉食系たんぱく質は腸の動きを弱めます。お肉やプロテインを摂りすぎた後、便秘になったり、おならが臭うことを経験したことはありませんか? それは腸の動きが弱まり、腸内細菌の悪玉菌が増殖してしまうからなのです。たんぱく質の腹持ちの良さが裏目に出てしまうのですね。

 難しく考えない! とっかかりは「減った分を補うこと」

ここまで解説してきましたが、では一体、どのようにたんぱく質を摂ればいいのでしょう。「必須アミノ酸が……」「栄養価が……」などと考えると話が一気に難しくなります。また木を見て森を見ずとなり、結局カラダに悪い食事法になってしまうこともあり注意が必要です。

たんぱく質やアミノ酸不足を気にする方に、まず安心していただきたいのは、現代社会においてたんぱく質不足に陥る心配はほぼないということ。問題になるのは、偏食によるアミノ酸不足です。アミノ酸のサプリや栄養価を気にする前に、「タンパク源のバランス」をまず見直してみましょう。

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ポイントは、肉食系たんぱく質と草食系たんぱく質の割合を1:1にすることです。現状、私たち現代人のタンパク源は、平均して肉食系:草食系=6:4の比率と言われています。驚くべきは、40年前はその比率が3:7だったのです! その原因はというと、肉や豆類を食べる量ではなく、穀物からのたんぱく質の量に変化が生じているのです。穀物からのたんぱく質は40年間で約半分に減少。現代人がまず変えるべきは白米→玄米・雑穀米に、そして、厳しすぎる糖質制限を緩やかにすることでしょう。

それに合わせて取り入れたいのは毎日のヨーグルトです。栄養価と消化吸収効率が高い肉食系たんぱく質であり、ビフィズス菌などの善玉菌を含むため、栄養的にも腸内環境的にもいいのです。1日に一個は摂りたいところですね(食べ過ぎは人工甘味料・糖分・脂質の摂りすぎになるので注意を)。

以上、たんぱく質の摂り方について解説しました。たんぱく質は「美」と「健康」の材料となる非常に重要な栄養素です。肉食系・草食系たんぱく質にはそれぞれメリット・デメリットがありますので、どちらかに偏ることは危険。「肉食系:草食系=1:1」というポイントを押さえ、日々の生活の中で美と健康の基礎をしっかり固めましょう。

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